Jejum Intermitente guia para iniciantes Roberto Alencar

Jejum Intermitente – Os 5 Protocolos para Derreter Gordura

Um dos grandes mitos do emagrecimento é a necessidade de comer várias refeições pequenas durante o dia. Estudos mostram que comer de 3 em 3 horas é um mito e não há benefício algum em comer refeições pequenas com mais frequência. Então é possível otimizar a perda de gordura comendo menos refeições? Sim, e o jejum intermitente pode ser uma estratégia útil. COMO FAZER JEJUM INTERMITENTE? CONHEÇA OS 5 PROTOCOLOS MAIS CONHECIDOS

 

O que é Jejum?

O Jejum apesar de ser uma prática muito antiga e vivenciada em muitas religiões, várias pessoas ainda têm dúvidas sobre o que realmente é o “Jejum”. Jejum significa abstinência de alimentos seja por espírito de mortificação seja para obter uma melhora na saúde.

 

Durante o jejum após o corpo ficar algum tempo sem se alimentar ela passa a utilizar mais fontes energéticas próprias do que as que são ingeridas na dieta. Veja só como isso procede: o organismo passa a fazer uso da gordura conservada no tecido adiposo ao invés da gordura consumida na alimentação.

 

Ocorre também que o corpo passa a utilizar como fonte de energia a glicose que se produziu no fígado, e a usar de maneira mais excessiva o glicogênio muscular e hepático, em detrimento dos hidratos de carbono originários da alimentação.

 

No momento que alguém está em jejum, acontece o aproveitamento de aminoácidos (os aminoácidos são os constituintes fundamentais das proteínas) para a fabricação de energia.

 

Lembrando que o aproveitamento dessas fontes próprias, em específico a gordura e a glicose/glicogênio, acontece pelo fato da dieta, no instante do jejum não providenciar nutrientes para gerar energia.

 

Conheça Os alimentos que consumo no Jejum Intermitente

Jejum é um estado normal?

 

Durante o longo período da evolução humana, o homem passou por uma quantidade de tempo excessiva de jejum para assegurar a sobrevivência da espécie humana. Isso se deu porque durante quase toda existência na antiguidade éramos caçadores-coletores, ou seja, só alimentávamos quando realmente existia alimentos à disposição ou quando caçávamos ou quando pescávamos e recolhíamos frutas e outros vegetais.

 

Portanto, por esse simples motivo várias vezes foram os momentos em que a espécie humana praticou o jejum ao longo dos tempos. Essa prática não é uma “dieta da moda”, e foi essencial na evolução humana.

 

Lembrando que isso não significa que o jejum é um estado indispensável que faz parte inerente dos hábitos de uma pessoa. Porém, podemos afirmar que a espécie humana se adapta de uma forma sensacional a ele, caso contrário não conseguiríamos ter sobrevivido aos incontáveis períodos de ausência de alimentos durante a evolução de nossa espécie.

 

O jejum não progrediu e nem evoluiu para ser um estado ordinário e comum para o homem, porém, é com toda certeza um estado normal e natural à existência humana.

 

O que é Jejum intermitente?

 

Como vimos acima “Jejum” é a abstinência de alimentos seja por espírito de mortificação (religioso), seja como prática para reeducação alimentar saudável. Intermitente significa “sem continuidade, que é interrompido e se reinicia por períodos de tempo”. Fica bem claro que não tem nada a ver com dietas da moda e que essa prática nos foi transmitida desde o início da espécie humana.

 

Sendo assim é licito afirmar que o “jejum intermitente” é uma forma de jejum “planejado”. Pois o próprio nome afirma que ele não é permanente e não dura muito tempo, ou seja, o jejum intermitente ocorre em períodos de tempos pré-estabelecidos, apresentando períodos de jejum intercalados com períodos onde há ingestão de alimentos.

 

Quais os tipos mais conhecidos de Jejum intermitente?

Jejum Intermitente – Os 5 Protocolos para Derreter Gordura

Protocolo Leangains ou Método 16/8

Ele concede a você uma janela de alimentação de 8 horas e um espaço de tempo de jejum de 16 horas. Foi idealizado por Martin Berkhan (LeanGains.com).

 

A recomendação para mulheres é seguir um espaço de tempo de jejum de 14 horas, com 10 horas de alimentação.

 

Um horário bastante indicado é fazer das 12 horas às 20 horas, ou das 13 horas às 21 horas.

 

É muito simples seguir este protocolo, basta você não comer nada após o jantar e não se alimentar no café da manhã, ou seja, se você concluiu seu jantar às 21 horas, só vai se alimentar de novo às 13 horas do dia seguinte.

 

Existem pessoas que ao acordarem sentem fome e para elas não é fácil no começo, porém, o processo de adaptação geralmente costuma ser bem rápido.

 

Durante o período de jejum você pode consumir água, chá, café e qualquer outra bebida que não possui calorias, isso lhe ajudará muito a reduzir os níveis de fome.

 

É importante ressaltar que para você ter sucesso é indispensável uma alimentação saudável durante a janela de alimentação. Não pense você que vai emagrecer se ficar se empanturrando por 8 horas de junk food (comida lixo) ou calorias em excesso.

 

O protocolo Leangains ou Método 16/8 é mais indicado para quem deseja aprimorar a composição corporal, principalmente para quem está em um efeito platô (estacionou no processo de emagrecimento, ou seja, parou de perder peso) mesmo seguindo alimentação low carb/paleo.

 

 

Jejum Intermitente – Os 5 Protocolos para Derreter Gordura

 

Protocolo Eat-Stop-Eat (Coma-Pare-Coma):

 

O protocolo Eat-Stop-Eat consiste em jejuns de 24 horas, sendo uma ou duas vezes por semana.

 

Essa forma de praticar o JI ficou conhecido por meio de Brad Pilon e desde então tem sido uma das maneiras mais populares de praticar o jejum intermitente.

 

Para seguir este protocolo basta jantar hoje e depois voltar a comer somente no jantar do dia seguinte, totalizando 24 horas.

 

Exemplo, se você jantou na quinta-feira às 18 horas, você não comerá nada até as 18 horas da sexta-feira. E assim você praticou jejum intermitente de 24 horas.

 

Também pode ser feito o jejum na hora do almoço até a hora do almoço do dia seguinte, como também do café da manhã até o próximo café da manhã do outro dia.

 

Bebidas não calóricas como água, café e chá (sem açúcar) estão liberadas e nada de alimentos sólidos.

 

Se você praticar o jejum intermitente com o intuito de emagrecer, é importante ressaltar que coma normalmente durante o período de alimentação. Não pense em compensar se alimentando mais pelo tempo que ficou em jejum.

 

O grande problema deste protocolo é que jejuar por 24 horas pode ser muito difícil para muitas pessoas, principalmente no início por falta do hábito.

 

Conheça Os alimentos que consumo no Jejum Intermitente

 

Porém, se decidir por este método você não precisa iniciar fazendo 24 horas. Pode muito bem tentar começar com 14, 16 ou 18 horas e ir aumentando a partir daí.

 

O “protocolo Eat-Stop-Eat” é mais indicado para pessoas que têm interesse no jejum intermitente mais vantagens terapêuticas (autofagia, proteção contra câncer, longevidade).

 

Para aqueles que praticam a alimentação low carb/paleo, pode ser muito interessante para a composição corporal.

 

Jejum Intermitente – Os 5 Protocolos para Derreter Gordura

 Protocolo Jejum em Dias Alternados

 

O protocolo de jejum intermitente em dias alternados contém muitas variardes. Algumas formas de protocolos aceitam o consumo de 500 calorias nos dias de jejum.

 

Frequentemente pesquisadores escolhem esse método em estudos laboratorial, que consiste em:

 

    • Comer dia sim dia não. Podendo os períodos de jejum atingir até 36 horas; 
    • Exemplo: você come às 21horas de segunda-feira e só volta a se alimentar outra vez às 9horas de quarta-feira; 
    • Este método apresenta vários benefícios, porém, muitas pessoas encontram dificuldades de sustentar esse protocolo, principalmente quem está iniciando na prática do jejum intermitente.

 

Indicado para pessoas que fazem alimentação low carb/paleo e focadas nos benefícios terapêuticos e que não estejam tão apreensivas com uma “possível” perda/manutenção de massa magra.

 

É importante ressaltar que a pessoa não tenha dificuldades em dormir com fome, pois em algumas ocasiões isso “pode” acontecer.

 

Jejum Intermitente – Os 5 Protocolos para Derreter Gordura

Protocolo “Coma quando a fome naturalmente chegar” 

 

Segundo Mark Sisson, pesquisador independente e especialista em alimentação paleo e também autor do livro The Primal Blueprint (O Projeto Primata), não existe necessidade de seguir um protocolo exclusivo de jejum intermitente para obter benefícios.

 

Você pode optar em pular refeições ao longo do dia quando não sentir fome, ou se estiver muito atarefado (a) para preparar sua alimentação ou se estiver numa viagem que não há opções saudáveis de alimentação.

 

Como você pode ver essa é uma maneira natural de praticar jejum intermitente. Porém, se assegure de comer alimentos saudáveis nas próximas refeições.

 

Esse protocolo é indicado para pessoas que sabem qual é a hora certa de comer, ou seja, sabem qual é a diferença entre fome de vontade de comer.

 

A maioria esmagadora das pessoas não sentem fome, o que realmente sentem é a inquietude de não poder comer na hora em que desejam ou a decepção de não poder comer aquilo que querem.

 

Passam fome de verdade àqueles que ficam semanas sem poder se alimentar direito e não têm certeza se e quando poderão se alimentar novamente, isso sim podemos chamar de fome.

Recomendo que conheça o blog do Mark Sisson.

 

Jejum Intermitente – Os 5 Protocolos para Derreter Gordura

Protocolo “Dieta do Guerreiro” (Warrior Diet)

 

Uma das primeiras práticas de jejum intermitente que se difundiu foi a dieta do guerreiro.

 

Este protocolo foi criado por Ori Hofmekler e detalhado no livro de mesmo nome. Consiste em:

 

    • Se alimentar com reduzidas quantidades de frutas (dando preferência as cítricas) e vegetais crus no decorrer do dia e pela noite fazer uma grande refeição reforçada em proteínas;
    • Neste protocolo é de quatro horas a janela diária de alimentação, ou seja 20:4.
    • Também realça as preferencias alimentares, que são muito semelhantes a uma alimentação paleo.

 

Este protocolo é mais indicado para quem encontra obstáculos em seguir jejuns com restrições, já que é permitido comer alimentos leves durante o dia.

 

Para mim este não é o modelo ideal de jejum intermitente, pois jejuar significa justamente se restringir totalmente de se alimentos e bebidas açucaradas.

 

Resumindo

 

Com tudo que foi afirmado até aqui você pode perceber claramente que não necessitamos comer o tempo todo, pois temos bastante estoque de energia em forma de gordura.

 

O ser humano foi modelado por milhões de anos para lidar plausivelmente com os extensos períodos de carência de comida, ou seja, pular uma ou duas refeições não trará malefício algum para um adulto saudável.

 

Conheça Os alimentos que consumo no Jejum Intermitente

 

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