Jejum Intermitente guia para iniciantes Roberto Alencar

Jejum Intermitente Funciona: O Guia Para Iniciantes

Se você ainda tem dúvidas sobre o jejum intermitente e como pratica-lo este artigo é pra você. Jejum Intermitente Funciona: O Guia Para Iniciantes

 

Método garante o emagrecimento utilizando estoques de gordura do corpo

O famoso Jejum intermitente é uma metodologia de emagrecimento que tem como objetivo intercalar períodos de jejum com períodos de ingestão alimentar. O foco é fazer com que o corpo use os estoques de gordura como fonte de energia e com isso haja uma eliminação de massa gorda e com isso levando a pessoa a emagrecer com saúde.

 

Geralmente a sugestão fica entre 10 a 24 horas de jejum, que pode ser feito todos os dias ou se a pessoa preferir em alguns dias da semana. São chamados de janelas de alimentação os períodos em que a alimentação é permitida. Fora deles, a pessoa só pode ingerir líquidos que não calóricos, café sem açúcar, água (com ou sem gás) e chás.

 

Na época paleolítica o jejum era muito comum entre nossos ancestrais, onde o ser humano vivia de caça e não tinha acesso a comida o tempo todo.

 

No entanto, essa prática não é indicada para todas as pessoas, podendo trazer problemas quando feito sem uma devida orientação.

 

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 O Jejum Intermitente Ajuda a Emagrecer?

 

Para saber como esse método funciona precisamos compreender as fases pelas quais o corpo se encontra ao longo do dia: quando está alimentado e em jejum, ou seja, o intervalo entre as refeições.

 

Ao término de cada alimentação, nosso organismo inicia um processo para levar a energia absorvida em forma de glicose. Para realizar esse processo ele provoca o hormônio insulina, responsável por levar esse açúcar para dentro das células. Toda energia não utilizada pelas células é armazenada pela insulina em forma de tecido adiposo, ou seja, gordura.

 

Logo após isso acontecer essa energia se esgota e o corpo necessita usar essas reservas. Assim ele recorre tanto ao glicogênio, uma forma de energia armazenada nos músculos, quanto ao tecido adiposo, e nesse momento ativa hormônios que atuam na quebra de gordura (lipólise), como o glucagon.

 

Ao seguir um protocolo de jejum intermitente, o glucagon e outros hormônios que quebram gorduras ficam mais tempo atuando no organismo, o que torna viável eliminar peso. Fora isso, o jejum também combate grandes picos de insulina o que pode impedir a resistência à insulina, no entanto para isso acontecer com sucesso é essencial não exceder nos carboidratos (principalmente os refinados) ao retomar a alimentação.

 

Como se faz Jejum Intermitente?

 

Existem diversas formas (protocolos) de praticar jejum intermitente no qual variam de um para o outro o período de jejum. É importante ressaltar que antes de conhece-los e escolher a melhor forma para você de seguir um protocolo de jejum intermitente você deve conversar com um especialista (nutrólogo ou nutricionista, endocrinologista), que fará testes específicos para saber qual o melhor protocolo de jejum intermitente especifico para você.

 

Sistema Leangains

 

Idealizado pelo sueco Martin Berkhan este protocolo sugere que a pessoa fique de jejum por 16 horas, podendo realizar entre duas e três refeições nas oito horas restantes, ou seja, na janela de alimentação. Você decide quando será sua janela de alimentação.

 

Jejum de 12 horas

 

É o protocolo mais comum no qual você passa metade do dia sem comer (incluindo as oito horas recomendadas de sono). Nele é sugerido que você faça três refeições ao dia, ficando, por exemplo, das 20h da noite até às 8h da manhã sem se alimentar.

 

Protocolo Coma – Pare – Coma

 

Nesse método a pessoa define um ou dois dias da semana no qual ficará totalmente de jejum. Ou seja, nestes dias, ela fará uma refeição e depois só comerá novamente no mesmo horário do próximo dia. Neste método é importante fazer refeições ricas em fibras antes do jejum, pois costuma ter uma adaptação mais difícil.

 

Comer apenas quando sente fome

 

Esse protocolo é bem simples e consiste em orientar que a pessoa se alimente apenas quando realmente sentir fome de verdade. Para fazer este tipo de jejum é essencial consumir comidas com grande poder de saciedade, como proteínas, gorduras boas, verduras, legumes e carboidratos ricos em fibras. No entanto, este protocolo não dá certo para pessoas que fazem dietas ricas em carboidratos simples ou não sabem diferenciar a fome real da vontade de comer devido a ansiedade ou fatores emocionais, por exemplo.

 

Pilares fixos do jejum intermitente

 

Por mais que existem diferenças entre os protocolos, todo método de jejum intermitente envolve:

 

    • Ingestão de líquidos sem calorias durante o jejum, como água e café e chás sem açúcar. 

 

    • Janelas de alimentação, que podem ser um dia ou horas durante o dia.

 

    • Evitar itens que contenham calorias. (Isso é uma regra) 

Alimentos apropriados nas janelas de alimentação

 

É importante consumir alimentos que aumentem a saciedade e reponham os nutrientes nos períodos em que a alimentação é permitida.

 

Prefira: proteínas, legumes, verduras, frutas com casca, gorduras boas (como abacate, óleo de coco, amêndoas), tubérculos (inhame, cará, mandioca, batata doce).

 

Evite: cereais refinados (arroz branco, pão branco, massas), doces, alimentos muito industrializados.

 

Não tente compensar o tempo que você ficou sem comer até então e faça refeições do tamanho que você faria se não estivesse de jejum.

 

Diferenças entre homens e mulheres

 

Geralmente, as mulheres aguentam períodos de jejum menores do que os homens. Isso ocorre porque homens possuem mais massa muscular que a mulher, logo, tem reservas maiores de glicogênio, outra fonte de energia do corpo que é armazenada justamente nos músculos e muito utilizada durante o jejum. A sugestão é que elas sigam jejuns de até 12 horas, enquanto os homens podem chegar a até 14 horas

 

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Benefícios do Jejum Intermitente

 

O jejum intermitente quando feito corretamente pode trazer vários benefícios e vantagens, como:

 

    • Controle da glicemia e insulina. 
    • Clareza mental 

 

    • Mais disposição

 

Desvantagens do jejum intermitente

 

O jejum intermitente tem algumas desvantagens:

 

Dificuldade de adaptação: Algumas pessoas têm grandes dificuldades em se adaptar ao jejum e ficar longos períodos sem se alimentar, principalmente as que comem muito carboidratos ou que sempre comem de três em três horas.

 

Riscos quando feito sem orientação adequada: Pessoas que praticam qualquer protocolo de jejum intermitente sem orientação e ficam muito tempo sem se alimentar e não se comem corretamente nas janelas tendem a ter desnutrição, desidratação, hipoglicemia, fraqueza muscular, dificuldades de concentração, entre outros…

 

Tendência a compulsão: Por ficar muito tempo sem comer, algumas pessoas podem acabar descontando na próxima refeição, consumindo uma alta quantidade de calorias e desequilibrando a dieta e o organismo.

 

Resistência à Insulina e Jejum Intermitente

 

O jejum intermitente pode ser grande aliado para evitar a resistência à insulina, pois nos períodos em jejum o corpo não produz insulina, já que não há glicose para ser metabolizada.

 

Esse quadro que pode se agravar para uma pré-diabetes, ocorre quando o corpo é exposto a picos de glicose e, por consequência, a picos de insulina. Com o tempo, alguns tecidos do corpo passam a se tornar resistentes a este hormônio e é preciso que ele seja produzido em quantidades cada vez maiores para executar as mesmas funções. Isso leva a sobrecarga do pâncreas

 

Logo, quando alguém segue uma alimentação com períodos mais longos de jejum, ela não terá produção de insulina nesses períodos, o que tecnicamente ajuda a evitar a resistência à insulina.

 

Lembrando que ter uma alimentação rica em alimentos de baixa carga glicêmica traz efeito praticamente igual, já que ela evita picos de glicemia.

 

Inclusive o jejum pode ser indicado para pessoas com resistência à insulina que queiram controlar o quadro. Porém, isso deve ser realizado com o acompanhamento de um endocrinologista, pois nem todas as pessoas se comportam bem a períodos longos de jejum. Lembrando que se você toma algum remédio para a resistência à insulina, pode ter hipoglicemia se ficar muito tempo sem se alimentar, o que pode levar a fraqueza, desmaios e outros problemas.

 

Contraindicações do jejum intermitente

 

Para alguns grupos de pessoas o jejum intermitente é contraindicado:

 

Gestantes e lactantes

 

Mulheres grávida ou que estão amamentando necessitam de um aporte maior de nutrientes. Durante a gravidez, as necessidades do bebê são progressivas. Durante a gestação o jejum intermitente pode provocar desmaios, hipoglicemia e a até o baixo peso do bebê. Já as lactantes necessitam de muitos nutrientes, para que possam inseri-los também no leite e garantir que o bebê consiga crescer com saúde.

 

Crianças e adolescentes

 

Por ainda estarem em fase de desenvolvimento crianças e adolescentes necessitam de ingestão constante e certa de nutrientes para crescerem e se desenvolverem de forma adequada.

 

Pessoas com doenças crônicas

 

Medicamentos para doenças crônicas como como diabetes e hipertensão, provocam mudanças no metabolismo, o que pode levar a hipoglicemias. Por isso, quem segue esse tipo de tratamento precisa consultar um bom médico, ver se esse tipo de dieta é válida e, caso ela possa ser feita, é preciso antes ajustar a medicação.

 

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Riscos do Jejum Intermitente 

O jejum intermitente quando praticado sem orientação de um bom profissional, pode lhe causar problemas graves, como desnutrição, desidratação, hipoglicemia, fraqueza muscular, dificuldades de concentração, entre outros… Isso ocorre principalmente quando o jejum é praticado sem o acompanhamento de um profissional de saúde e sem conhecimento prévio ou ainda por pessoas contraindicadas a esta prática.

 

Recomendação 

“No ponto de vista médico, dependendo do perfil do paciente (se ele estiver acima do peso, tem um estilo de vida em que consegue ficar sem comer e é mais sedentário, ou seja, não precisa de energia para praticar atividade física) propor jejum de 12 a 14 horas não é tão difícil e não vejo problemas, salvo as exceções já citadas. Só é importante ver o perfil físico e psicológico do paciente e ter critério durante as janelas de alimentação”, nutrólogo Roberto Navarro, membro da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

 

 

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Fontes consultadas

 

Roberto Navarro, nutrólogo e membro da Associação Brasileira de Nutrologia

 

Rodrigo Polesso, especialista em emagrecimento e em Nutrição Otimizada para Saúde e Bem-Estar pela Universidade Estadual de San Diego, Califórnia

 

Sérgio Vêncio, endocrinologista do laboratório Exame (Brasília)

 

https://www.nia.nih.gov/

 

https://www.jhu.edu/

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328387/

 

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