Emagrecer Roberto Alencar

Entenda o que é a Dieta Low-Carb e Qual A Melhor Opção Para Você

Se você é daquelas pessoas que estão procurando uma boa dieta então com certeza já deve ter ouvido a seguinte frase “A dieta Low-Carb é apenas mais uma “Dieta da Moda”. Entenda o que é a Dieta Low-Carb e Qual A Melhor Opção Para Você.

 

Recentemente a Dieta Low-Carb voltou a aparecer na mídia e por conta disso muitas pessoas acreditam ser ela apenas mais uma “diet da moda”, porém, o que muitos não sabem é que a dieta Low-Carb passou a ser utilizada desde o século XIX para ajudar a tratar condições de obesidade, sobrepeso e outras associadas.

 

É importante ressaltar que um dos primeiros escritos sobre o assunto está registrado em uma obra intitulada – a Carta Sobre a Corpulência, de William Banting (disponível neste link na tradução de Hilton Souza) –  publicada em 1864, ou seja, mais de cem anos antes das diretrizes atuais sobre alimentação.

 

Agora fica a pergunta: Como essa prática de alimentação ficou relativamente sem popularidade sendo conhecida por um grupo tão ínfimo? Tudo isso mudou até que o Doutor Robert Atkins escrevesse seu famoso livro, A Dieta Revolucionária do Dr. Atkins no ano de 1972 do século passado.

 

Após a publicação do Dr. Atkins que foi alvo de polêmica à época – surgiram também outras dietas que batem de frente com o conhecimento “convencional”, como as Dietas Paleo, a Dieta Primal, a Dieta Cetogênica, a Dieta de South Beach, dentre outras…

 

Interessante notar que a maior parte delas focava num mesmo ponto:

 

“Necessitamos deixar de comer tantos carboidratos refinados.”

 

Conheça Os alimentos permitidos na dieta Low Carb

 

Outro fato que muito contribuiu foram as provas observadas por um dentista chamado Weston Price que viajou pelo mundo estudando e documentando hábitos alimentares de várias populações.

 

O que Price evidenciou é aterrador.

 

Ele percebeu que várias populações que vivem de uma certa forma isoladas e sem contato com comidas industrializadas, não apresentavam os problemas de doenças crônicas doa civilização ocidental – como obesidade, síndrome metabólica, cáries, diabetes entre outras.

 

 No entanto, após mudarem seus hábitos tradicionais de alimentação por uma dieta ocidental em grandes quantidades de carboidratos processados, passaram a sofrer desses mesmos problemas.

 

Price deixa claro: a maneira que essas populações tinham de se alimentarem era tudo menos “uma dieta da moda”.

 

A realidade dessas populações era totalmente o oposto, ou seja, elas se alimentavam da mesma forma há milhares de anos. Praticavam à risca a mesma dieta dos seus ancestrais – uma alimentação natural e muito saudável.

 

O que mais me chamou atenção nessas populações é que a dieta deles era pobre em carboidratos, o que chamamos hoje de Dieta Low-Carb.

 

 

O que seria uma Dieta Low-Carb

 

Não existe uma definição ou consentimento absoluto sobre o que seria uma dieta low-carb.

 

Para entender melhor, uma dieta Low-Carb é uma dieta com restrição ou controle na quantidade de carboidratos consumidos. Porém, a questão pode ser mais sutil do que parece.

 

As dietas Atkins, Dieta Paleo Low-Carb, Dieta Cetogênica e Dieta Slow Carb são dietas famosas por terem auxiliado milhares de pessoas a emagrecer e lidar com problemas de insulina.

 

Apesar de serem diferentes elas têm algo em comum, o fato de restringirem em alguma medida o consumo de carboidratos.

 

Porém, quanto e como qual carboidrato se deve comer, e de quais fontes comer são pontos discutíveis e sem semelhança entre elas.

 

Tentarei responder outra questão: por que alguém desejaria fazer uma dieta Low-Carb?

 

Por que Tantas Pessoas Estão Fazendo Dieta Low-Carb?

 

Podemos afirmar que cada vez mais pessoas estão adotando a dieta low-carb porque se adequam a ela.

 

Mas de que forma a dieta “funciona” para essas pessoas? Isto é, as ajuda a atingir seus propósitos.

 

As duas principais metas que uma dieta low-carb ajuda a conquistar (por serem metas mais desejadas por quem inicia esse estilo de alimentação) são:

 

1 – Tratar/curar doenças crônicas como diabetes e gordura no fígado; e

 

2 – Emagrecer com saúde.

 

Além de realizar essas duas metas, a dieta low-carb produz muitos benefícios auxiliares, como a melhora da sensibilidade à insulina, e uma maior saciedade (em que você não passa fome), por exemplo.

 

Logo, se você se preocupa em ter uma vida saudável com certeza deve estar interessado em entender por que a dieta low-carb ajuda a precaver-se e tratar doenças mortíferas como a diabetes e a gordura no fígado mais conhecida como esteatose hepática.

 

Por isso, sugiro que separe alguns minutos para ver esta incrível apresentação da Dra. Sarah Hallberg, que menciona como uma dieta low-carb e high-fat é capaz até de reverter diabetes tipo 2.

Este importante vídeo é em inglês. Acione no YouTube a legenda em português.

 

Agora seu ter interesse é apenas eliminar peso com dieta low-carb, então recomendo que continue lendo, pois abordaremos o assunto com profundidade e você capacidade de compreender exatamente qual dieta low-carb será melhor para você, e como ela vai te ajudar a eliminar peso e nunca mais engordar.

 

 

Agora veremos como a Dieta Low-Carb Ajuda a Emagrecer

 

Se você já tem conhecimento sobre dietas low-carb pode pular esta seção e ir direto para as vertentes. Caso não tenha conhecimento leia porque garanto que vai gostar muito de saber como as Dietas Low-Carb são eficazes em eliminar peso.

 

Primeiramente uma grande causa da alimentação low-carb ser eficaz para eliminar peso é o fato de você ter saciedade na dieta, ou seja,  não passa fome.

 

Isso espanta muitas pessoas porque elas relacionam dieta a controlar porções e ficar com fome, porém, esse mal-entendido não é culpa delas!

 

O fato é que sempre ouvimos que é preciso ingerir quantidades mínimas de comida e se matar na academia fazendo exercícios como um louco para emagrecer.

 

Isso tudo não passa de um grande mito e a verdade é que você não precisa e não deve passar fome na dieta.

 

Muito pelo contrário, as dietas low-carb te incita a comer até se saciar.

  

Só coma depois quando tiver fome. E, se não tiver fome, não coma.

 

Simples assim, não precisamos de intervalos restritos (como o grande mito de comer de 3 em 3 horas) e nem fome – apenas ouça o que seu organismo diz. Eu mesmo fiquei por 3 anos fazendo alimentação de 3 em 3 horas até que descobri que isso não é correto e não foi assim que evoluímos.

O fato de estar “saciado” vai ser essencial, pois assim você terá muito menos motivos para comer porcarias entre as refeições.

 

Isso te ajudará muito a evitar o consumo de calorias desnecessárias que você comeria quando sentisse aquela fome fora de hora.

 

Além disso, não passar fome é extremamente importante, pois quanto tempo você aguentaria ficar de dieta se está com fome o tempo todo?

 

Provavelmente não muito. Você até consegue emagrecer um pouco, mas de uma maneira que não é sustentável, ou seja, logo irá desistir e acumular peso de tudo novo em um curto espaço de tempo até porque cortar demais as calorias certamente irá enfraquecer seu metabolismo, ou seja, você entrará no destemido efeito sanfona.

 

Sendo assim quero que você entenda que comer pouco é um dos mais graves erros cometidos por quem inicia a low-carb.

 

Então a solução é comer até estar saciado!

 

E não me venha com a tola ideia de contar calorias – deixe que a alimentação low-carb faça isso para você.

 

A saciedade se dá não porque você pode comer o quanto deseja, mas sim por causa dos alimentos permitidos e dos proibidos  nas dietas low-carb.

 

O segredo é que na low-carb o foco consiste em comer menos alimentos processados, menos farinha de trigo (pão nem pensar) e menos açúcar refinado.

 

Isso faz parte do processo de diminuir os carboidratos (que são macronutrientes rapidamente digeridos pelo nosso corpo não te dando saciedade por muito tempo) e que elevam os níveis de glicose no sangue.

 

Por outro lado, a ingesta de gorduras e proteínas é incitado, sendo que estes macronutrientes ocasionam grande saciedade, como dito acima.

 

A ideia que quero implantar em sua mente é que você não tenha medo de alimentos de verdade, ou seja: coma ovo com gema, frango com pele e carne com gordura.

 

Com o decorrer do tempo seu corpo (organismo) aprende como retirar energia das gorduras dos alimentos, deixando de armazená-la no seu tecido adiposo e passa a queimá-la como energia.

 

Em casos de dietas com restrições extremas de carboidratos (menos de 10% das calorias diárias), seu corpo até chega a entrar em um estado de cetose, que garante grande queima de gordura e é capaz de recuperar até mesmo quadros clínicos como epilepsia.

 

Veremos agora as principais vertentes da dieta low-carb.

 

Dentre elas provavelmente alguma vai funcionar bem para você (tanto em  resultados quanto na praticidade de ser seguida no seu dia a dia).

 

Seja consistente na hora de escolher uma delas, e sinta-se à vontade para continuar com ela caso essa modalidade funcione bem para você.

 

Veremos agora as principais modalidades da dieta low-carb, para que você possa começar o mais rápido possível nessa nova fase da sua vida, com muito mais saúde e disposição.

 

 

Estilos e Modalidades da Dieta Low-Carb

 

Determinado o conceito de uma alimentação low-carb, ou seja, baixo consumo de carboidratos, falaremos agora sobre as modalidades mais comuns nesse estilo de vida.

 

Não é preciso decorar os nomes das dietas para sua alimentação ao iniciar seu novo estilo de vida saudável, porém, acredito ser interessante citar e relacionar as diferenças das dietas low-carb mais comuns e praticadas para você ter mais facilidade em seguir uma dieta e assim emagrecer.

 

Abordaremos agora sobre as seguintes modalidades:

 

Dieta Atkins

 

Dieta Keto ou Cetogênica

 

Dieta Paleo/Primal

 

Dieta Slow Carb

 

Dieta Low-Carb

 

Em termos gerais, podemos ressaltar algumas diferenças bem relevantes para o dia-a-dia de quem inicia alguma delas.

 

Por exemplo: A dieta Atkins é a única dividida em fases, a dieta Slow Carb incentiva a prática do Dia do Lixo, a Cetogênica (ou keto) é a mais restrita em carboidratos e a Paleo foca sempre na ingestão de alimento de verdade.

 

Veremos um pouco sobre cada uma delas abaixo.

 

Atkins

 

A dieta Atkins foi a pioneira e trouxe o pensamento low-carb de volta para o grande público, por volta dos anos 70. Idealizada pelo médico americano Robert Atkins, ela apresenta 4 fases distintas e uma regra principal para todas elas: restringir a quantidade máxima de carboidratos líquidos ingeridos por dia.

 

A ideia é iniciar com uma grande restrição de carboidratos (ingerindo no máximo 22 g de carbs líquidos por dia, de modo a tentar induzir cetose em seus praticantes) e ir aumentando essa quantidade a cada vez que se muda a “fase” da dieta – algo que acontece conforme seu peso vai diminuindo.

 

 

Cetogênica (Keto)

 

Já que tocamos no assunto cetose, podemos falar um pouco sobre a chamada dieta Cetogênica (ou dieta cetônica ).

 

Os benefícios dessa dieta foram descobertos inicialmente por médicos que buscavam uma alternativa para o tratamento da epilepsia, e forneceram uma alimentação super restrita em carboidratos.

 

Ao mesmo tempo em que foi observada uma diminuição dos sintomas da doença, os pacientes tratados também apresentaram uma considerável perda de gordura corporal.

 

A meta nessa dieta é provocar o corpo a um estado chamado de cetose, no qual seu organismo queima corpos cetônicos como forma de energia.

 

No entanto, é necessário que haja uma alimentação focada em maximizar o consumo de gorduras e diminuir ao máximo os carboidratos.

 

Idealmente a proporção diária de macronutrientes (em calorias) seria algo como:

 

60% – 70% de gorduras / 20% – 30% de proteínas / 5-10% de carboidratos líquidos.

 

Existem dois pontos sobre a dieta cetogênica e a cetose que devemos citar num comparativo entre dietas low-carb.

 

1) Para induzir a cetose nutricional, além de fatores que variam de pessoa para pessoa (como idade, sexo, metabolismo, etc…), é necessária uma baixíssima ingestão de carboidratos (que, para muitas pessoas, é de cerca de 20-30 gramas ou menos). Portanto, outras dietas low-carb, como paleo, slow carb e atkins, também são capazes de te fazer atingir tal estado metabólico.

 

Conheça Os alimentos permitidos na dieta Low Carb

 

2) Não se preocupe em entrar em cetose e foque nos resultados. Muitas pessoas, entusiasmadas por terem encontrado um mecanismo natural que otimiza muito a queima de gordura, acabam se preocupando demais em “entrar em cetose” e procurar seus sintomas.

 

Porém, esse não deveria ser o foco.

 

Entrar em estado de cetose por algum período ou outro durante a dieta é totalmente normal e natural – principalmente quando atingido algum platô de peso.

 

Mas você não precisa focar em estar nesse estado o tempo inteiro (até porque teria que ficar sempre controlando a quantidade de carboidratos ingeridos).

 

Mais importante do que isso é ver os resultados na balança e nas medidas. Se está emagrecendo e tendo evolução, é isso que importa!

 

 

Paleo / Primal

 

A dieta paleolítica tem suas raízes em uma alimentação equivalente à existente no período das cavernas, ou seja: foca em comer alimentos naturais e que respeitem o modo como nosso organismo evoluiu para se alimentar.

 

Obviamente que existem adaptações e comodidades que são incorporadas ao estilo milenar de alimentação (por exemplo, ninguém precisa comer carne e ovos crus), mas a grande ideia dessa dieta é comer o mínimo de alimentos processados, eliminando totalmente o açúcar refinado, o trigo (que pode ser bem prejudicial à saúde) e todos os seus derivados.

 

Um ponto a se destacar é que a chamada dieta paleo possui inúmeras vertentes – sendo umas mais e outras menos permissivas, incluindo a dieta paleo low-carb que visa o emagrecimento por meio da restrição de carboidratos (como frutas e raízes, alimentos que teoricamente seriam liberados na dieta paleo).

 

Outra modalidade de destaque é a primal, idealizada por Mark Sisson.

 

Esse modelo alimentar é um pouco mais permissivo porque, apesar de também se basear na alimentação de nossos ancestrais paleolíticos, possui algumas adaptações para torná-la mais gostosa e palpável para os tempos atuais, permitindo alguns outros alimentos como queijos amarelos de alta gordura.

 

Dessa forma, podemos dizer que as dietas paleo e primal não são necessariamente exclusivas para quem quer emagrecer, mas podem sim serem utilizadas para esse propósito.

 

 

Slow Carb

 

Criada e difundida por Tim Ferriss em seu livro “4 Horas Para O Corpo”, a dieta slow carb chegou em 2010 com uma proposta de ser uma dieta simples e fácil de ser seguida.

 

Isso porque apresenta poucas e simples regras: evite carboidratos de alto índice glicêmico (frutas, massas, calorias líquidas) e faça um dia do lixo uma vez por semana.

 

Uma confusão muito comum envolvendo a dieta para quem está começando a aprender sobre alimentação baixa em carboidratos é confundir os nomes “Slow Carb” e “low-carb”. Porém, os termos não representam a mesma coisa.

 

“Slow”, do inglês, que dizer devagar ou lento, o que faz referência ao fato de a dieta permitir carboidratos de baixo índice glicêmico, como por exemplo as leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico) que são evitadas na dieta paleo, atkins e cetogênica.

 

Por isso, não necessariamente a dieta Slow Carb é low-carb – isso vai depender da quantidade de leguminosas que você comer.

 

Já “low” quer dizer baixo, já que nas dietas low-carb os carboidratos são consumidos em pouca quantidade, não importando seu índice glicêmico.

 

Outra grande diferença da Slow Carb para as outras apresentadas nesse texto (além da permissividade com leguminosas) é que ela incentiva abertamente que você faça um dia do lixo por semana: um dia onde você pode comer tudo o que quiser, o quanto quiser e ainda sim continuar emagrecendo, devido a mecanismos psicológicos e fisiológicos proporcionados por essa prática.

 

Para finalizar essa seção sobre as dietas, vale dizer que a intenção delas é que, ao final da dieta, você tenha aprendido como se alimentar e consiga controlar seu corpo. Saber qual o limite máximo de carboidratos que seu corpo tolera por dia sem aumentar seu peso, e ainda ter em mente o que deve fazer sempre que, por algum motivo, precise perder peso.

 

 

Dieta Low-Carb

 

Além das várias modalidades que acabamos de citar, também não podemos esquecer de falar que você pode seguir simplesmente uma dieta low-carb – sem ter que ser enquadrar em alguma específica.

 

Por exemplo, você não precisa comer tão poucos carboidratos como na cetogênica e ainda sim ser low-carb.

 

Outro exemplo seria: você pode incluir alguns alimentos processados em sua alimentação, saindo daquilo que chamamos de dieta paleo, e ainda sim ser low-carb.

 

Fazer uma dieta low-carb significa que você vai comer uma quantidade pequena de carboidratos – de no máximo 70 a 100 gramas de carboidratos líquidos, dependendo do seu objetivo.

 

Aqui, diferentemente da cetogênica, você não precisa se preocupar com as proporções entre gorduras, proteínas e carboidratos.

 

E montar seus pratos é uma tarefa muito simples: basta usar a criatividade e misturar os inúmeros alimentos permitidos numa dieta low-carb. 

 

Mas claro que se trata apenas de uma ideia do que comer e você não precisa sequer fazer 4 refeições no dia caso esteja praticando alguma forma de jejum intermitente.

 

 

Conheça Os alimentos permitidos na dieta Low Carb 

 

 Conheça mais Receitas Low-carb aqui 

 

 

 

Em Português:

 

Pare de Gostar do que Te Faz Mal e Emagreça SendoPaleo – Autor: Teco Mendes

 

Dieta Para Emagrecer com Prazer – Autor: Caio Fleury

 

Carta Sobre A Corpulência – Autor: William Banting / Tradução: Hilton Souza

 

4 Horas Para O Corpo – Autor: Tim Ferriss

 

Por que Engordamos e O que Fazer Para Evitar – Autor: Gary Taubes

 

 

 

Em Inglês:

 

Good Calories, Bad Calories – Autor: Gary Taubes

 

Fuck Calories – Autora: Krista Scott-Dixon (download grátis e imediato)

 

Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base – Vários Autores

 

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