Jejum Intermitente guia para iniciantes Roberto Alencar

Como funciona o Jejum Intermitente e quais são seus Benefícios?

O tão falado Jejum intermitente é muito mais que um método de emagrecimento é um estilo de vida. O jejum consiste em intercalar períodos de jejum com períodos de alimentação. O principal objetivo é fazer com que o corpo utilize os estoques de gordura e com isso haja uma perda de massa gorda e consequentemente uma melhora extraordinária na saúde.

O protocolo mais conhecido e utilizado de jejum é o método 16h por 8h, que pode ser feito diariamente ou em alguns dias da semana como for seu critério. São chamados de janelas de alimentação os períodos em que a alimentação é permitida. Fora deles, você deve ingerir apenas líquidos que não possuam calorias, como água (com ou sem gás) e chás e café sem açúcar.

 

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O jejum intermitente não é uma dieta da moda, era muito comum na era paleolítica, em que o ser humano vivia de caça e não tinha acesso a alimentos o tempo todo como acontece em nossos dias.

Apesar de trazer vários benefícios, o jejum não é indicado para todas as pessoas e pode trazer problemas quando feito sem a orientação adequada de um bom profissional.

A maioria das pessoas procuram o jejum apenas com a intenção de emagrecer. Confesso a você que quando entender o que de fato é o jejum vai mudar completamente sua ideia sobre o assunto.

Você provavelmente já fez essa pergunta: O jejum intermitente emagrece?

Para entendermos como funciona o jejum intermitente, é precisamos entender melhor as fases pelas quais o corpo passa ao longo do dia: quando está alimentado e o intervalo entre as refeições, ou seja, o jejum.

Ao terminar de se alimentar seu organismo inicia um processo de dar destino para a energia consumida em forma de glicose. Para acontecer isso ele ativa o hormônio insulina. Esse hormônio é responsável por colocar esse açúcar para dentro das células. Toda energia não utilizada pelas células será armazenada pela insulina em forma de tecido adiposo, ou seja, gordura.

Passado um tempo essa energia se esgota obrigando o corpo a usar essas reservas. Ele recorre ao glicogênio, uma forma de energia armazenada nos músculos, quanto ao tecido adiposo, e nesse exato momento ativa os hormônios que atuam na quebra de gordura (lipólise), como o glucagon.

Quando você pratica um método de jejum intermitente, o glucagon e outros hormônios que quebram gorduras ficam mais tempo atuando no organismo facilitando assim o processo de eliminar peso. Outro fato que ocorre durante o jejum é que ele evita grandes picos de insulina o que pode prevenir a resistência à insulina, porém é essencial tomar cuidado para não consumir muito carboidrato ao retomar a alimentação principalmente os refinados.

 

Como é que funciona o Jejum Intermitente

Eu particularmente pratico dois protocolos de jejum intermitente, mas existem diversos outros que pedem mais ou menos horas de jejum. Se deseja aderir ao jejum intermitente recomendo conhecer os protocolos um por e conversar com um especialista (seja endocrinologista, nutrólogo ou nutricionista), que fará exames específicos e saberá dizer o melhor protocolo para sua saúde e assim poderá escolher a melhor forma de praticar o jejum intermitente.

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Alimentos sugeridos nas janelas de alimentação

Nos períodos em que você pode se alimentar, é imprescindível consumir alimentos que aumentem a saciedade e reponham os nutrientes. Coma comida de verdade. Lembre-se comida de verdade não vem embalada e nem indica a quantidade de nutrientes em rótulos.

Evite: cereais refinados (arroz branco, pão branco, pão integral, massas), doces, alimentos industrializados.

Prefira: proteínas (carne vermelha / branca), legumes, verduras, frutas com casca, arroz integral, tubérculos (inhame, cará, mandioca, batata doce), óleo de coco, pasta de amendoim, coco, abacate e se puder cozinhe com banha de porco.

Faça suas refeições da mesma forma que você faria se não estivesse de jejum, não tente compensar o tempo que você ficou sem comer até então, senão será um desastre e apenas perca de tempo.

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A regra é a mesma para homens e mulheres?

Geralmente mulheres suportam períodos de jejum menores do que os homens. Isso ocorre porque os homens possuem mais massa muscular que as mulheres, logo possuem reservas maiores de glicogênio. Outra fonte de energia do corpo que é armazenada justamente nos músculos e muito usada durante o jejum. O ideal é praticar e testar a melhor forma para você. Lembre-se sentir fome e mal-estar durante o jejum intermitente significa que não está fazendo da forma correta.

 

Benefícios e Vantagens do jejum intermitente

O jejum intermitente quando bem indicado e bem feito, pode trazer grandes vantagens, como:

  • Mais disposição
  • Clareza mental
  • Controle da glicemia e insulina
  • Economia perceptível de dinheiro, pois comerá menos e melhor
  • Autofagia, ou renovação celular

Em um estudo realizado pelo Nobel de Medicina de 2016 Yoshinori Ohsumi foi confirmado a renovação celular e os diversos benefícios da dieta restritiva. Denominada de “Autofagia” essa reação, o estudo criou polêmica ao confirmar que ficar durante um período sem comer faz desaparecer as células ruins do organismo e em seguida cria células novas, mais eficazes para o bom funcionamento do nosso organismo, além de ser infalível no combate dos malefícios do envelhecimento e na cura de doenças degenerativas.

 

Algumas desvantagens do jejum intermitente

  • Grandes dificuldades de adaptação por parte de algumas pessoas têm dificuldades em ficar longos períodos sem se alimentar, principalmente as que têm o péssimo hábito de uma dieta rica em carboidratos refinados ou que sempre comem de três em três horas.
  • Pode não ser saudável e haverá riscos quando feito sem acompanhamento. Pessoas que iniciam o jejum intermitente sem acompanhamento adequado, ficam por muito tempo sem comer e durante as janelas de alimentação não se alimentam da forma correta e isso provoca desnutrição, desidratação, hipoglicemia, fraqueza muscular, dificuldades de concentração, mau-humor entre outros…
  • Tendência a compulsão. Por ficar muito tempo sem comer, algumas pessoas tendem a descontar na próxima refeição, exagerando na quantidade de calorias e desequilibrando a dieta e o organismo.

 

 

O Jejum Intermitente e resistência à insulina

O jejum intermitente pode ser um grande aliado para evitar a resistência à insulina, pois

nos períodos em jejum o corpo não produz insulina, já que não há glicose para ser metabolizada.

 

Esse quadro, que pode evoluir para uma pré-diabetes. Ocorre quando o corpo é exposto a picos de glicose e, por consequência, a picos de insulina. Com o tempo, alguns tecidos do corpo passam a se tornar resistentes a este hormônio e é preciso que ele seja produzido em quantidades cada vez maiores para executar as mesmas funções. Isso leva a sobrecarga do pâncreas.

 

Logo, se você segue uma alimentação com períodos longos de jejum, você não produzirá insulina durante esses períodos, o que tecnicamente ajuda a evitar a resistência à insulina.

 

Importante lembrar que uma alimentação rica em alimentos de baixa carga glicêmica traz efeito semelhante, já que ela evita picos de glicemia.

 

O jejum também pode ser indicado para pessoas com resistência à insulina que queiram controlar o quadro. Porém, isso deve ser feito com o acompanhamento de um endocrinologista, pois nem todas as pessoas respondem bem a longos períodos de jejum. Se você toma algum remédio para a resistência à insulina, pode ter hipoglicemia se passar muito tempo sem comer, o que pode levar a fraqueza, desmaios e tantos outros problemas.

 

 

10 Motivos para Você praticar o Jejum Intermitente

 

Saiba mais: Como eliminei 12 centímetros de barriga com Jejum Intermitente. 

 

O jejum intermitente, quando feito de uma forma inadequada e sem orientação de um profissional, pode levar a problemas graves, como desnutrição, desidratação, hipoglicemia, fraqueza muscular, dificuldades de concentração, mal humor entre outros… Isso ocorre quando a pessoa inicia o jejum sem acompanhamento profissional e sem conhecimento prévio ou por pessoas contraindicadas a este estilo de vida.

 

Para concluir este artigo quero deixar bem claro aos céticos que não faltam estudos e especialistas renomados recomendando o jejum como uma arma poderosa e eficaz para o bem de nossa saúde. Se ficou com vontade de começar esse novo “estilo de vida”, é preciso ser responsável. Em hipótese alguma pare de comer sem a supervisão de um “bom nutricionista”.

 

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