Jejum Intermitente guia para iniciantes Roberto Alencar

As 5 Formas mais conhecidas de praticar Jejum Intermitente

A primeira pergunta que vem à cabeça de uma pessoa que deseja iniciar o jejum intermitente é: Como fazer o jejum intermitente? Foi exatamente isso que pensei antes de praticar o jejum diariamente e pensando nisso escrevi este artigo para lhe ajudar a escolher qual o melhor método para você implantar em sua rotina diária.

Existem várias formas de fazer o jejum intermitente, mas aqui irei abordar com você os 5 protocolos mais conhecidos para que você possa conhecer uma pouco mais sobre ele e decidir por qual deles irá optar. Vamos lá?

Primeiro veremos o que é Jejum e qual sua origem

Apesar de ser uma prática muito antiga e vivenciada em muitas religiões, muitas pessoas ainda têm dúvidas sobre o que realmente é o “Jejum”. Jejum significa abstinência de alimentos seja por espírito de mortificação seja para obter uma melhora na saúde.

Durante o período da evolução humana, o homem passou por uma quantidade de tempo excessiva de jejum para preservar a sobrevivência da espécie. Isso se deu porque durante quase toda existência na antiguidade os homens eram caçadores-coletores, ou seja, só se alimentavam quando realmente existiam alimentos à disposição ou quando caçavam, pescavam ou recolhiam frutas e vegetais.

Por esse simples motivo várias vezes foram os momentos em que a espécie humana praticou o jejum ao longo dos séculos. O jejum intermitente não é uma “modinha”, e foi essencial na evolução da espécie.

Isso não significa que o jejum é um estado indispensável que faz parte inerente dos hábitos de uma pessoa, mas podemos afirmar que a espécie humana se adapta perfeitamente a ele, caso contrário não conseguiríamos ter sobrevivido aos constantes períodos de ausência de alimentos durante a evolução de nossa espécie.

 

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O jejum é com toda certeza um estado normal e natural à existência humana.

O que é Jejum intermitente?

Como vimos “Jejum” é a abstinência de alimentos. Intermitente significa “sem continuidade, que é interrompido e recomeça por períodos de tempo”. O Jejum intermitente não tem nada a ver com dietas da moda e essa prática nos foi transmitida desde o início da espécie humana.

O “jejum intermitente” é uma forma de jejum “planejado”, o próprio nome afirma que ele não é permanente e não dura muito tempo, ou seja, o jejum intermitente ocorre em períodos de tempos pré-estabelecidos, apresentando períodos de jejum intercalados com períodos onde há ingestão de alimentos.

Agora vamos falar um pouco dos tipos mais conhecidos de Jejum intermitente

 

As 5 Formas mais conhecidas de praticar Jejum Intermitente

O protocolo Leangains ou Método 16/8

Foi idealizado por Martin Berkhan (LeanGains.com).

Ele proporciona a você uma janela de alimentação de 8 horas e um espaço de tempo de jejum de 16 horas.

Para mulheres é recomendado seguir um espaço de tempo de jejum de 14 horas, com 10 horas de alimentação.

É muito indicado praticar das 12 horas às 20 horas, ou das 13 horas às 21 horas.

Este protocolo é simples de ser seguido, basta você não comer nada após o jantar e não se alimentar no café da manhã. Se seu jantar foi às 21 horas, só vai se alimentar de novo às 13 horas do dia seguinte. Simples assim.

Se ao acordar você sentir muita fome não será fácil no começo, porém, o processo de adaptação geralmente costuma ser bem rápido.

É liberado o consumo de água, chá, café e qualquer outra bebida que não possui calorias, isso lhe ajudará muito a reduzir os níveis de fome.

Uma alimentação saudável durante a janela de alimentação é indispensável para você ter sucesso. Não pense você que vai eliminar peso e melhorar sua qualidade vida com o jejum se na janela de alimentação você consumir junk food (comida lixo) ou calorias em excesso.

Pra quem é mais indicado o protocolo Leangains 16/8? Para quem deseja aprimorar a composição corporal, principalmente para quem está em um efeito platô (estacionou no processo de emagrecimento).

 

As 5 Formas mais conhecidas de praticar Jejum Intermitente

Protocolo Eat-Stop-Eat (Coma-Pare-Coma)

O protocolo Eat-Stop-Eat consiste em jejuns de 24 horas, preferenciamente uma ou duas vezes por semana.

Esse protocolo ficou conhecido por meio de Brad Pilon, tornando-se uma das maneiras mais populares de praticar o jejum intermitente.

Para seguir este método basta jantar hoje e depois voltar a comer somente no jantar do dia seguinte, totalizando 24 horas de jejum.

Exemplo: você janta hoje às 18 horas e volta a comer somente as 18 horas do dia seguinte, totalizando um jejum de 24 horas. Pode ser feito na hora do almoço até a hora do almoço do dia seguinte se preferir.

Bebidas como água, café e chá (sem açúcar) estão liberadas e nada de alimentos sólidos.

Se o seu objetivo de jejum intermitente é emagrecer, é importante ressaltar que coma normalmente durante o período de alimentação. Nem pense em compensar se alimentando mais pelo tempo que ficou em jejum, ou então será tempo perdido.

Por falta de hábito este protocolo de jejuar por 24 horas pode ser um grande problema e ser muito difícil principalmente no início, mas logo você consegue se persistir e se alimentar adequadamente para isso.

Você pode muito bem começar com 14, 16 ou 18 horas e ir aumentando a partir daí até se adaptar a fazer 24 horas.

O “protocolo Eat-Stop-Eat” é indicado para pessoas que têm interesse no jejum intermitente mais para vantagens terapêuticas (autofagia, proteção contra câncer, longevidade).

Pode ser muito interessante para a composição corporal, principalmente para aqueles que fazem a alimentação low carb/paleo.

 

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Protocolo Warrior Diet ou “Dieta do Guerreiro”

Essa foi uma das primeiras práticas de jejum intermitente a se difundir.

Foi criado por Ori Hofmekler e detalhado no livro de mesmo nome. Consiste em:

Consumir reduzidas quantidades de frutas (de preferência as cítricas) e vegetais crus no decorrer do dia e pela noite realizar uma grande refeição reforçada em proteínas;

Este protocolo é de quatro horas a janela diária de alimentação, ou seja 20:4.

São muito semelhantes a uma alimentação paleo realçando as preferencias alimentares.

Este protocolo é indicado para quem encontra dificuldades em seguir jejuns restristos, já que é permitido comer alimentos leves durante o dia.

Particularmente para mim este não é o modelo ideal de jejum intermitente, pois jejuar significa justamente se restringir totalmente de alimentos e bebidas açucaradas.

 

Jejum Intermitente: existem fundamentos científicos para esta prática?

Protocolo Jejum em Dias Alternados

Algumas formas deste protocolo do jejum intermitente aceitam o consumo de 500 calorias nos dias de jejum e contém muitas variedades.

Constantemente pesquisadores escolhem esse método em estudos laboratoriais, que consiste em:

Comer dia sim dia não. Podendo os períodos de jejum atingir até 36 horas;

Exemplo: você come às 20 horas de segunda-feira e só volta a se alimentar outra vez às 10 horas de quarta-feira.

Este método apresenta vários benefícios ao praticante, porém, muitas pessoas encontram dificuldades de sustentar esse protocolo, principalmente quem está iniciando na prática do jejum intermitente.

É indicado para quem faz alimentação low carb/paleo e para quem foca nos benefícios terapêuticos e que não estejam tão apreensivas com uma “possível” perda/manutenção de massa magra.

Ressaltando que você não pode ter dificuldades em dormir com fome, pois em algumas ocasiões isso “pode” ocorrer.

 

Protocolo “Coma quando a fome naturalmente chegar” 

Idealizado por Mark Sisson um pesquisador independente e especialista em alimentação paleo e também autor do livro The Primal Blueprint (O Projeto Primata). Segundo Mark não existe necessidade de seguir um protocolo exclusivo de jejum intermitente para obter benefícios.

Fica a seu critério pular refeições ao longo do dia quando não sentir fome, ou se estiver muito atarefado em preparar sua alimentação ou ainda se estiver em viagem onde não há opções saudáveis de alimentação.

Você pode perceber como essa é uma maneira natural de praticar jejum intermitente. Porém, não se esqueça de comer somente alimentos saudáveis nas próximas refeições.

É ideal para pessoas que sabem qual é a hora certa de comer, ou seja, sabem diferenciar entre fome de vontade de comer.

A maioria esmagadora das pessoas não sentem fome, o que realmente sentem é a inquietude de não poder comer na hora em que desejam ou a decepção de não poder comer aquilo que sentem vontade.

Fome de verdade passam àqueles que ficam semanas sem poder se alimentar e não têm certeza se e quando poderão se alimentar novamente, isso sim podemos chamar de fome.

 

Resumindo

Espero que este artigo deixe bem claro para você que não necessitamos comer o tempo todo, pois temos bastante estoque de energia em forma de gordura.

Nós seres humanos fomos modelados por milhões de anos para lidar plausivelmente com os extensos períodos de carência de comida, ou seja, pular uma ou duas refeições não trará malefício algum para um adulto saudável, muito pelo contrário só te trará benefícios e sou testemunha viva disso, pois sou praticando de jejum intermitente e faço todos os dias.

Para conseguir sucesso no Jejum Intermitente você terá que fazer uma alimentação saudável e nisso a Dieta Low Carb é um grande aliado para você atingir seus objetivos…

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